12 недель · 3 фазы · 3×60 мин
Программа Ивана
стойка + выход силой
Профессиональный план под две цели одновременно: freestanding-стойка на руках и чистый выход силой на турнике. Параллельно — ноги (присед и не только) и йога-мобильность в конце каждой тренировки. Навыки идут в начале сессии, на свежую ЦНС.
🤸Стойка 10–20 сек
💪Bar muscle-up 1-й чистый
🦵Ноги +присед
🧘Йога каждый день
Общий прогресс0 / 0 выполнено
🎯 Контрольные точки (честные сроки)
Нед 1–4
База. Стойка у стены до 40 сек, hollow body крепкий. Взрывное подтягивание до низа груди, чистые негативы выхода. Техника приседа.
Нед 5–8
Билд. Отрыв пяток от стены + первые freestanding-заходы. Выход на резинке, отработка перехода. Рост силы в приседе и тяге.
Нед 9–12
Пик. Стойка 10–20 сек без опоры. Первый чистый bar muscle-up. Тест-неделя в конце.
⚡ Главный лимитер — мобильность плеч и запястий для стойки. Прехаб и йога-финишеры не пропускать: именно они открывают вертикаль и берегут плечо в переходе выхода.